若草山ヒルクライム出場が絶たれ、糸の切れた凧みたいになった中、それでも時間が出来たら一応ローラー。
昨日の倍、20分回してAverage Speedで3km弱上げられた。負荷レベルを1段階上げるだけで全く別物になるって実感。今まではキツいのは心肺だけだったけど、足もキツくなり、トレーニングの実感がある。
サドルポジションを早く高めに直そう。
次の目標をどこに置くか・・・この負荷レベルで30分、Average Speedを28km/hで回すことにしようかな。ちょっときついか。
油断してたら自分の年代のクラスＣは募集終了、若草山ヒルクライムチャレンジは夢と消え、失意の中のトレーニング。
それでも今日から負荷レベルを1段階上げてトレーニングしようと思ったのに、車体が若干傾いてるわケイデンスセンサーがずれてるわ、トレーニング始める前にちょこちょこと直さないといけないことが出て手間がかかってすっかりテンションダウン。10分しか回す気になれず早々終了。これじゃ気分転換になりません！
それにしても若草山ヒルクライム、事務局に「キャンセル待ちできませんか？」と連絡してもレスポンス全くなし。なんというか、奈良のこの手のイベントとかの連絡体制って未整備なことが多いように思う。不慣れと言うか。参加者は、一刻も早くレスポンスが欲しいものだということを、理解していないことが非常に目につくし、中途半端な告知を先出しして、本発表したことを告知しないとか。体質なんかな。
思いの外雑仕事に手間取り、実走するのが面倒になり室内練習。前回同様30分。
前半10分をHR level2、後半20分をHR level3に設定しているものの、基本的には85～90rpmを維持し、後半は前半からリアを1段重くする設定。前回よりもスタート時のリアを1段重くしてみたけれど、平均ケイデンスは3rpmしか落とさなかったので上々。
あまり重くするのは地足を鍛えることに繋がらないそうなので、次回からはローラーの強度を上げてトレーニング。
そろそろ、週に1回でもインターバルを入れたい。それと、早い段階で一度、コースを実走しておきたい。
楽しさだけがゴールでそれが満足の人生なら要らない。
誰かの不幸せの上に成り立つ生活（くらし）
昔から気づいてるよ
若草山ヒルクライムの出場を真面目に決意したので、トレーニングも真面目にやろうと決心。
ヒルクライムのためにはどんな練習が必要か？と調べ考えてみたけど、やっぱり基本に戻って心拍だろうと。特に若草山ヒルクライムは距離にして3.4kmと短距離決選なので、どれだけ心臓が強いかが重要と思われる。
なのでインターバルトレーニングを中心にしようと思いましたが、時間のあるときはできるだけ長い時間乗って地足を鍛えることに。
このペースであれば以外といつまでも回していられる感覚。次回、30分回せる際はもう1段階ずつHRレベルを上げてみよう。
トレーナーの負荷を上げるのも有効のようなので、インターバルトレーニングの際、活用しよう。
YouTubeでどれだけ探しても、『okay』のPVがないんだよなー。
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Hadou 稲葉浩志 バーミリオンレコード 2010-08-18by G-Tools |
誰ひとり 待ってはいない
それを 知っていても
大事なこと 感じてみたい
だから 行ってみよう
そしてそれは、楽しいことだけではないはずだ。 楽しくなくても、大事なことがあるはずだ。
書いたつもりになってました。今月の初め、12/3に綾部までツーリングしてきました！
ほんとうは日本海側まで走り切って、一泊して翌日電車輪行で帰ってくる、というつもりだったのです。距離にして200km。朝5:00に出発して、ルートラボで調べたアップダウン具合と自分の足と経験から、夜18:00に着けたらいいところだろう、と考えて。
ところが当日は小雨が降る極寒のコンディション、いろいろ見込み違い準備不足が祟り、途中で目標をとりあえず100km地点の綾部に変更、12:30過ぎに到着してギブアップ。その時のメモを残していたので、今後のロングライドのために。
- 鞄は重い。荷物は送るべき。
- 足が相当つった。寒さ？ニーウォーマーのしめつけ？
- 冬のツーリングは100kmまで。
- 登りで足を失う。
- 苦手なのは向かい風。
- とにかく足がつったことがいちばんつらい。
- サドルのセッティング。しめつけトルクは重要。
- ガーミンの案内には慣れた。
- シューズカバーは気休め。グローブは相変わらず強力。デフィート最強。
- 補給食はあまり早く食べてはいけない。
- 軽いギアだと空回り気味になり、そこから一段あげると重い。確かにスプロケがほしくなる。
- フォームがだいぶ崩れている。特に背中。それから踵が下がる。
- コンビニがどこにでもあると思ってはいけない。100kmのときはルートプランは慎重に。
春先に、必ず日本海到達ロングライド、リベンジ果たします！
去年に引き続き、今年もやっぱりビンディングなしで行きます！
ボトルケージは２つつけてるけど、ボトルはいっこしか持ってなくて、その理由は、ケージの１つはTopeakのモジュラーケージという、サイズ変更したらボトルもペットボトルも入れられるヤツを使ってて、普段は走行中に買ったペットボトルをそのまま載せてるから。ボトル１つとペットボトル１つ。走りながら飲むのと、買ってすぐ搭載できる利便性と両方兼ねさせてるんだけど、今年のしまなみはボトル２つちゃんと持って行こうかと思い、そしてどうせボトル買うなら、東日本大震災復興の義援金に売上の一部が寄付される「Ride for Japan」プロダクトにしようと、CINELLIのRide for Japan water bottleにしました。限定個数だったのか、今まで見たことのあるサイトでは軒並み売り切れてて、BLUE LAGで在庫見つけたので即オーダー。今サイト見たらSOLD OUTになってたので、これが最後の一個だったのかな？
少し前にWiggleでオーダーしたRudy Project Rydon ImpactXも到着。日本国内で売られてる値段より￥10,000安い！Wiggleは何度も使ってるし使ってる人も多いので、ニセモノが送られてくるなんて思えないし、そろそろサングラスはきちんとしたものを買おうと思っていたので躊躇いなく購入。￥10,000も安くImpactXレンズのサングラスが手に入ってご満悦。
こうやって着々としまなみアイランドライドに向けて準備を進めてる中、ずっと迷ってたのが「いよいよビンディングにするか？」。纏まったお金が入った今、ビンディングアイテムを揃える好機。かなりの間悩み、出した結論は「ビンディング見送り」。
そもそもなぜ僕がビンディングを使ってないか？それは、ロードバイクを始めたとき、これがいつまで続く趣味になるかわからないから、必要最低限の道具を揃えるだけで始めようと思ったこと、最初からなんでもかんでも道具を揃えようとせず、必要最低限のものを揃えて、それである程度やれるようになって、道具の意味とかがわかるようになってから、ひとつひとつ買い揃えていこう、そう思ってビンディングは買わなかった。去年のしまなみは、フラットペダルで多々羅１３０を走った。その後、お金の問題と、僕はしばらく、遠出をしてその土地を愉しむというようなツーリングをしたいなと思い、乗ってるのがクロモリホリゾンタルで少しランドナーな雰囲気を持ってること、だからそのレトロ感にあったトゥークリップ・トゥーストラップがいいなと思ってそうしたこと。それも最初は安いトゥーストラップをつけて切れるくらいまで乗って、使いこなせるなと思って奮発して革製のトゥーストラップにしたり。
そんなことを思い出しながら、「やっぱり、僕のスタイルはトゥークリップ・トゥーストラップだな」と。とりわけ、今年のしまなみアイランドライドは、ひたすら足を突かずに完走を目指した去年と違い、いろいろ景色を楽しんだり、ファンライドしようと思ってる。それなら断然、ふつうのシューズのほうが楽しい。もしかしたら近々、ビンディングを求めることがまたあるかもしれないけど、しまなみに関してはいいだろう。というのが結論。
それでも悩んでるのが、今使ってるペダルが、本来はシューズに専用プレートを装着して嵌めるタイプのものなので、ペダルに凸部があって、それがプレートを嵌めてない普通のシューズだと食い込んでくることがある点。踏み込んでしまうと、足が痺れてくる。買い換えようかどうしようか。
それにしても、改めて、自分が書いた去年のしまなみアイランドライドのブログを読むと、すごく苦労して走りきったことがよくわかる。今の僕は「あれは完走できた」という頭があって、ビワイチも達成してるので、すこし安直に考えてるところがあったけど、去年のしまなみ、ほんとに苦しい思いをしながら完走したのだ。今年はさらに10km距離が伸びている。どんなに経験したことであっても、けして気を抜いてはいけない。経験は、物事に胡坐をかくために積むのではない。そう思いながら、今日はせっせとスプロケを洗浄し、ディレイラーを調整した。
先日、かき氷食べに行こうとしたら家出て15分でまさかのバーストパンクしたので、タイヤ交換です！
今日はとりあえず交換のみ。ちょっと雨が降ってたし。後日、走ってみて感想書いてみよう。
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ミシュラン PRO3 RACE 700x23c ロードクリンチャータイヤ ブラック MICHELIN(ミシュラン) by G-Tools |
いっこ書くの忘れてました。あんなにイヤだイヤだと言っていた、最終兵器をとうとう投入してしまいました。
それは…
「江頭みたいだ」と散々揶揄してたのですが、「ロードバイクで走るにはあれがいちばん適してるんだろうなあ」というのも判ってて、今まではリンプロジェクトやnari furiのサイクルショートパンツを履いてたんですが、もちろんよく出来てるんですが、50km以上走ると、太腿の疲れやハリと相まって、下に履いてるインナーショーツともども突っ張ってきてそれが気になってしょうがなくなるんですね。ビワイチ200km走るとなると、あの突っ張りは絶対ストレスになるだろうと思い、とうとう、レーサーパンツを買ってしまったのです。お気に入りのブランド2XUのEndurance。
で、6/11の宝塚－篠山口で実戦投入してみたんですが、いいですねやっぱり！！そりゃみんなレーパン履くようになります。何にも履いてないみたいだもん。すごくスムースに足が出せる。パッドもしっかりしてて、インナータイプのものと全然違います。
ビワイチに向けての準備は、かなり整いつつあります！！
わかると思うけど けっして僕はシンボウ強い方じゃないよ
（『ビリビリ』/B'z）
伊賀上野ライド以降も、毎朝コツコツとローラー台を回してました。とにかく心臓を鍛える、という方針の元、しばらくの間はこのworkoutに決定：
①ローラー台負荷１・フロントアウター・リア２段 でHR Zone 3(129bpm～148bpm)
②ローラー台負荷１・フロントアウター・リア２段 でHR Zone 4(149bpm～166bpm)
数字というのは正直なもので、毎朝やってると、同じ心拍数で出せる平均速度・距離が上がっていくのがちゃんとわかる。20分間の間で、速度が3km/h強、距離で700m強増やせている。HR Zone 4で10分走るのも、どんどん楽になってくる。
そこで今日は、休日で時間があるので、「30km/hを30分続けるためにはどのくらいの心拍数が必要か？」という観点でこのworkout：
①ローラー台負荷１・フロントアウター・リア２段 でHR Zone 3(129bpm～148bpm)
②ローラー台負荷１・フロントアウター・リア自由 で28km/h～35km/hをキープ
③ローラー台負荷１・フロントアウター・リア２段 でHR Zone 3(129bpm～148bpm)
これはさすがにきつかった。HRはだいたい170bpm前後。自分のmaxが185bpmなので、かなり危険水域で走り続けてることがわかる。もう少し緩めの設定なら、30分無理なく走り続けられると思うから、25km/h ava.なら１時間～２時間は走れそう。なので、時間のあるときのworkoutはやはりこれくらいの強度でやることにする。
ここんところ、HR monitorが使えることに夢中になって、心拍数ばかり意識してきたけど、30km/hを30分キープしようと思うと、太腿の筋肉の疲れも気になることが分かった。200km走るためには、単にスタミナがあればいいってもんじゃない、当たり前だけど。ペダリングのスムーズさと、太腿の筋肉の改善も必要。
それで気になるのは、「ハイケイデンス理論は正しいのか？」ということで、まあ、僕のような基本リア２段とか３段とかの人間にケイデンスも何もあったもんじゃないんですけど、80～90rpmを目安にと言われると、軽めで忙しなくペダリングすることになる訳です。僕は異常に太腿の筋肉がついているので、割と一回の出力を大き目にしてケイデンス低めのほうが楽に感じるのですが、さすがに30km/h 30分の間にリアを強めにすると、太腿の疲れが目立ちました。それでもせわしなく漕ぐよりはこちらのほうが楽そうなので、心拍を鍛えるトレーニングとは別に、筋肉を鍛えるトレーニングも必要だと思いました。
この考えに気付かせてくれたのが、このブログです：
ロードバイクのスローライドで遅筋のトレーニングとメタボ解消：マフェトン理論、敗れたり！むしろ、「ためしてガッテン」理論！
心拍を鍛えるのも重要だけど、長距離・長時間を楽に走るためには、自分の軽量化と”遅筋”の有効活用が必須、と理解できました。
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Liar!Liar! 2nd beat ビリビリ 稲葉浩志 B’z Rooms Records 1997-10-08by G-Tools |
帰り道はいつも向かい風！アフター奈良３自転車部ストイック組の僕と木下さんで、ビワイチに向けてトレーニングで伊賀上野まで行ってきました！
兼ねてから新調しておいた、全身ネイビーのウェアの初陣！本人はガンダム占いがグフなのでグフのコスプレのつもりなのですが、どう考えても忍者ハットリ君じゃないかとの指摘…という訳で、伊賀上野行きは必然だったのです（笑）。
ほんとはもっと早くに第一回をする予定だったのですが、僕が扁桃腺炎でダウンしてしまって今日になりました。伊賀上野は、僕は一度四日市まで走った際に通過してるのでコースがある程度わかってて、後半、かなりきついアップダウンが待ち構えてるのでいいトレーニングになるかな、ということで選びました。
木下さんと平城宮跡に9:00待ち合わせ。平城宮跡から伊賀上野城までの距離43km、ただし後半30kmくらいから、100mアップの登りが2回ある。勾配率5%くらい。この坂がとんでもなくきつかった覚えがあるので、休憩時間も含め43kmを2時間30分、平均速度20km/h弱で走りきることを目標に。これができれば、このセットを5回繰り返せば200km1日完走の目途が立つ！（ただしそれでは12時間30分かかる）
ちょうど中間あたりの笠置にコンビニがあるので、そこをまず目標に、時速25km/hで。ここまではほぼ平坦で木津川沿いを走る気持ちのよいルート。ちょっと風があったけどいい天気で、快調に走れました。結構ゆるい下りも多いことを考えると25km/hは少し抑え目のペースですが、全体のペース配分を考えて、常に25km/h前後をキープするよう走りました。ここまでで約19kmを56分。ほぼ予定通りのペース。
笠置を出て、いよいよここからが本番！28km地点あたりから、第一の登りが来る！が、このとき、第一の登りが始まる地点を30km過ぎと思ってた僕は、「これですか？」と木下さんに聞かれて「いやーまだだと思いますよ」と答える（笑）。しかし、この第一の登りが、長い！2.2kmくらい続いて100mくらいのアップ。木下さんに先に行っててもらったんですが、頂上まであと少しというところで、ついていけなくなりました（笑）。
第二の登りのとき、ずっと木下さんに前に行っててもらって、風よけの恩恵を受けてたことに気付いて、いったん入れ替わり。2回目の登りも2.2kmくらい、100mくらいのアップ。（実際には3回目なんですが、いま地図で見てみたら2回目はそれほどでもなかったので）ここで気づいたのは、「一度、心拍数が上がってしまってると、その後の登り坂は、心拍数的にはそれほど辛くなくなる」ということ。1回目の坂で心拍数192という今日の最高に達してるんですが、1回目の坂も1回目とほぼ同じなのに、心拍数はそこまで上がってない。いかに、アップを上手にするかが大事ということと、そこまで心拍数があがらなくても坂を上り続けられるようなトレーニングが大事か、が分かります。
残った下りを猛スピードで抜けていくと、やっと！！伊賀上野が眼前に。もうこれで伊賀上野城目指して市街地を走るだけ！と思ってたら途中で跨線橋みたいなとんでもない登りがあって両太ももが攣りそうになったりしましたが、なんとか無事伊賀上野城に到着。僕は近くの母校を久し振りに眺めたりできて満喫しました。
帰り、あのえげつない坂をもう一回走るのはイヤ！ということで輪行で帰ることにして、上野市街で昼飯を物色。見つけたラーメン屋「文雅堂」に。伊賀牛ラーメンというのがあったんですが、そしてつけ麺は普段はどちらかというと否定派なんですが、麺が冷たいつけ麺があったので、走り終えた体にはさっぱりしたものがいいかな、と魚だしのつけ麺を。つけ汁とどんぶりの温め方がいいのか、結構最後までぬるくならずいけました。なかなか。
上野市駅まで戻ってきて輪行セット、上野市駅－伊賀上野－JR奈良というルートで帰ってきて、JR奈良で組み直して再度走って帰りました。
というわけで、以下教訓：
- 確かにスタミナ的にはこのセットを5回繰り返して200km走れそうだけど、フィジカルというか筋肉が持つか、という問題に気づいた。太腿や脹脛の筋肉が結構痙攣しそうになる。その対処策を学ぼう。
- まだ少しの間しかしてないけど、ローラー台に乗ってる成果は確実に出てる気がする。
- なぜかケイデンスセンサーが反応しなかった。修理。
- 早めに心拍数を上げてしまう。アップの仕方。
- 冷えは天敵。
- ハーフレングスのインナーパンツは、後半になると太腿で突っ張るカンジがする。ボクサーパンツタイプのインナーパンツを新調するか、いっそレーパンにいってしまうか。
- いつも、帰り道、富雄からの登りが嫌で嫌でしょうがなかったんですが、今日はそれほどきつく感じなかった。やはりトレーニングの効果は出る。